Perut adalah area masalah bagi kebanyakan orang. Pertama-tama, timbunan lemak mulai menumpuk di area ini, merusak seluruh penampilan. Anda dapat memperbaiki masalah ini dengan bantuan latihan fisik. Untuk menghilangkan sisi dan kelebihan lemak dari pinggang, senam khusus untuk perut telah dikembangkan.
Rekomendasi umum
Senam ini adalah serangkaian latihan sederhana yang dapat dilakukan oleh siapa saja yang ingin menurunkan berat badan. Selain menghilangkan lemak yang tidak perlu, latihan ini melatih otot perut dan punggung, memperkuatnya. Kulit perut dan samping dikencangkan, penampilan keseluruhan membaik.
Senam untuk menurunkan berat badan perut adalah cara yang efektif untuk memperbaiki sosok di area pinggang (menghilangkan perut dan samping). Tetapi harus diingat bahwa untuk mencapai hasil yang diinginkan, Anda perlu berlatih terus-menerus. Pelatihan harus dilakukan 3-4 kali seminggu selama setidaknya 40 menit. Kemudian Anda dapat melihat hasil pertama 3-4 minggu setelah dimulainya pelatihan.
Kompleks ini melibatkan semua kelompok otot utama pers. Ini termasuk otot atas dan bawah, miring, melintang. Hal ini memungkinkan Anda untuk menghilangkan lemak dari samping dan pinggang. Selain itu, otot punggung, bokong, dan paha juga diperkuat. Perlu dicatat bahwa untuk hasil yang lebih efektif, Anda perlu beralih ke nutrisi yang tepat.
Tidak perlu melakukan diet, tetapi untuk menurunkan berat badan, perlu untuk mengecualikan makanan berlemak dari menu. Penekanan harus ditempatkan pada bahan-bahan alami, terutama sayuran, buah-buahan, produk susu. Juga, saat melakukan aktivitas fisik, Anda harus minum air dalam jumlah yang dibutuhkan (sekitar dua liter per hari) untuk menjaga keseimbangan air dalam tubuh.
Aturan Pelatihan
Agar senam penurunan berat badan perut memiliki efek yang lebih besar, Anda perlu memperhatikan beberapa nuansa. Mereka akan membantu Anda menghindari cedera otot dan mendapatkan lebih banyak manfaat dari pelatihan:
Penting untuk diketahui!
- Anda harus berhenti makan sekitar 1, 5-2 jam sebelum latihan dan sekitar 30 menit setelahnya. Juga, selama pelaksanaan serangkaian latihan, tidak disarankan untuk minum.
- Jika beberapa latihan tampaknya terlalu sulit bagi Anda, jangan berusaha untuk melakukannya dengan cara apa pun. Lebih baik berkonsentrasi pada pelaksanaan gerakan yang benar. Secara bertahap, otot akan menerima beban yang diperlukan dan Anda akan mencapai hasil yang diinginkan.
- Lebih baik melakukannya di atas tikar khusus untuk mencegah cedera sendi.
- Lebih baik memilih pakaian katun untuk pelatihan, karena melewati udara dengan baik tanpa mengganggu sirkulasi bebasnya. Kain alami memiliki efek positif pada kulit tanpa mengiritasinya.
- Selama pelatihan, Anda perlu bernapas dengan benar. Pernapasan harus dalam, terukur. Latihan harus dilakukan dengan lancar, tanpa terburu-buru.
- Sebelum memulai latihan, Anda perlu melakukan pemanasan. Ini diperlukan agar otot-otot melakukan pemanasan dan persiapan untuk latihan utama. Dengan mengabaikan pemanasan, Anda berisiko mendapatkan jaringan otot yang meregang.
Pemanasan terdiri dari gerakan sederhana yang dilakukan setiap orang di masa kanak-kanak di kelas pendidikan jasmani. Ini adalah rotasi kepala dan panggul, mengayunkan lengan dan kaki, jongkok. Lakukan secara berurutan, mulai meremas leher, lengan, punggung bawah dan kaki.
Latihan yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan di perut dan samping adalah torsi lingkaran di pinggang. Menggabungkannya dengan serangkaian latihan, Anda akan menghilangkan lemak tubuh lebih cepat.
Anda juga bisa memasukkan dalam pemanasan lari di tempat, lompat tali. Pemanasan harus memakan waktu 10 menit. Kemudian lanjutkan ke implementasi latihan utama kompleks.
Latihan
Senam untuk menurunkan berat badan perut dirancang sedemikian rupa untuk melatih otot-otot perut rektus, melintang dan miring. Berkat ini, Anda dapat dengan cepat menghilangkan sisi dan selulit dari area pinggang, dan mengencangkan kulit dan membuatnya elastis.
Angkat kaki
Latihan sederhana ini membantu menghilangkan lemak dari perut. Turun di atas matras di punggung Anda. Letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh, arahkan telapak tangan ke bawah. Angkat kedua kaki sehingga membentuk sudut siku-siku dengan tubuh. Kembalikan kaki Anda ke belakang secara perlahan, jangan melempar dengan tajam ke lantai.
Kenaikan harus terjadi saat menghirup, menurunkan - saat menghembuskan napas. Di tempurung lutut, kaki tidak bisa ditekuk. Jika Anda tidak bisa mendapatkan kaki lurus Anda ke titik yang benar, lakukan apa yang Anda bisa, tetapi mereka harus lurus.
latihan papan
Sangat efektif untuk pers. Ini menormalkan perut dan samping, memungkinkan Anda untuk menghilangkan kelebihan lemak. Berbaring telungkup di atas matras. Kemudian angkat tubuh Anda, bertumpu pada jari kaki dan siku Anda. Pada saat yang sama, pastikan tubuh tidak membungkuk di mana pun.
Ini terutama berlaku untuk panggul. Tarik perut Anda ke dalam sebanyak mungkin. Batang tubuh harus sejajar dengan lantai. Tetap dalam posisi ini selama sekitar satu menit (atau selama Anda bisa).
Angkat panggul
Berbaring di matras dengan punggung Anda. Tekuk kaki Anda dan letakkan di dekat bokong dengan jarak sekitar 30-40 cm. Pegang pergelangan kaki Anda dengan telapak tangan. Angkat panggul Anda sejauh mungkin.
Tahan posisi ini selama beberapa detik. Kembalikan tubuh secara perlahan, tanpa menjatuhkan punggung bawah ke lantai.
crunch sampingan
Latihan yang sangat bagus untuk menghilangkan sisi-sisinya. Posisi awalnya sama. Letakkan kaki Anda, sedikit ditekuk di lutut, di atas matras. Tangan berada di belakang kepala. Saat Anda mengangkat tubuh ke atas, sentuh siku kiri ke tempurung lutut kanan.
Perlahan kembali ke posisi awal. Kemudian dengan siku kanan menyentuh lutut kiri.
Pengangkatan lambung
Ambil posisi terlentang. Tekuk sedikit kaki Anda dan letakkan di atas kaki Anda agak jauh dari bokong. Jarak antara kaki harus 30-40 cm. Letakkan tangan Anda di belakang kepala atau pegang di depan Anda dengan kunci.
Angkat tubuh sehingga membentuk sudut siku-siku dengan lantai. Turunkan tubuh Anda kembali dengan mulus tanpa jatuh ke lantai.
Latihan untuk bagian atas pers. Posisi awalnya sama. Tekuk lutut Anda dan angkat sehingga tulang kering Anda sejajar dengan lantai. Dalam hal ini, pinggul akan membentuk sudut siku-siku dengan tubuh. Jauhkan tangan Anda di belakang kepala Anda.
Lakukan pengangkatan bagian atas tubuh, tetapi tidak menggunakan seluruh punggung, tetapi hanya sampai tulang belikat. Pada saat yang sama, saat melakukan gerakan sebaliknya, jangan turunkan kepala ke lantai. Dengan demikian, Anda akan mendapatkan gerakan kecil dengan amplitudo kecil.
menyentuh
Latihan ini juga efektif untuk menghilangkan timbunan lemak di bagian samping. Saat dalam posisi yang sama (berbaring dengan punggung di atas matras), angkat kedua kaki hingga membentuk sudut siku-siku dengan lantai. Lakukan torso raise sambil menyentuhkan telapak tangan kanan ke pergelangan kaki kiri. Perlahan kembali ke posisi awal. Sekarang lakukan hal yang sama dengan tangan yang lain.
Lift panggul sulit. Gerakan-gerakan ini juga memungkinkan Anda untuk menghilangkan sisi dan lipatan di perut. Berbaring telentang, tekuk kaki dan letakkan kaki di dekat panggul. Angkat kaki kiri Anda dan letakkan kakinya di lutut kanan Anda. Tangan berada di belakang kepala.
Lakukan pengangkatan panggul, cobalah untuk mengangkatnya sejauh mungkin. Kemudian ganti kaki.
gunting latihan
Sambil berbaring telentang di matras, regangkan kedua kaki. Letakkan tangan Anda di belakang kepala. Angkat kaki sekitar 20 cm dari lantai, mulailah melakukan ayunan silang dengan kedua kaki. Namun, mereka harus lurus.
Melalui setiap gerakan kaki, bergantian: pertama kanan di atas, lalu kiri. Terakhir, perlahan turunkan kaki Anda ke lantai.
Semua latihan harus dilakukan 10-15 kali, melakukan 3 set selama latihan. Di antara set, Anda perlu istirahat sekitar 1-2 menit, lalu lakukan yang baru. Jika Anda seorang pemula dan sangat sulit bagi Anda untuk melakukan jumlah ini, coba lakukan satu pendekatan, lakukan setiap latihan 8-10 kali.
Perlu diingat bahwa keesokan harinya setelah latihan, otot akan terasa nyeri. Terutama bagian samping dan otot perut akan terasa sakit. Ini adalah reaksi normal tubuh. Setelah beberapa hari rasa sakitnya hilang. Untuk alasan ini, tidak mungkin untuk berhenti berlatih. Anda harus membiarkan tubuh Anda terbiasa dengan stres.
Jangan coba-coba langsung melakukan olahraga maksimal, hal ini bisa berdampak buruk bagi kesehatan Anda. Mulailah dengan beban kecil, secara bertahap tingkatkan.
Selama latihan, Anda harus merasa sedikit lelah. Jika Anda melihat kelelahan pada otot, hentikan latihan dan istirahat.
Kombinasi olahraga dengan nutrisi yang tepat memberikan hasil yang paling efektif untuk memerangi kelebihan berat badan. Juga, jangan lupa bahwa Anda perlu berolahraga secara teratur. Dengan mengikuti semua rekomendasi dan melakukannya terus-menerus, Anda dapat dengan cepat mengencangkan perut dan samping.